다이어트는 에어로빅으로!
마라토너들은 유산소 운동, 단거리 선수들은 무산소 운동
요즘 건강을 위하여, 또는 날씬해 보이고 싶어서 다이어트를 많이 합니다. 다이어트에 좋은 운동으로 에어로빅이 있지요.
에어로빅은 원래 에어로빅스aerobics에서 유래한 말로 ‘산소를 이용한다’라는 뜻입니다. 에어로빅 운동은 많은 산소를 이용한 지속적인 운동을 하여 신체기능을 원활하게 해주는 유산소 운동을 말합니다. 유산소 운동을 할 때에는 적어도 일주일에 3회 이상, 그리고 한 번에 30분 이상 운동할 것을 권장하고 있습니다. 왜냐하면 지속적으로 운동을 할 때에 몸속에 저장된 지방이나 탄수화물이 소비되기 때문입니다. 그리고 유산소 운동의 에너지 대사 과정은 미토콘드리아라는 세포 내 기관에서 일어납니다.
반대로 무산소 운동은 어떤 것일까요?
처음 근육이 수축하는 운동을 시작할 때, 근육 세포는 당장에 필요한 에너지를 이미 근육 세포 내에 저장되어 있는 글리코겐이라는 물질을 원료로 하여 단시간에 만들어냅니다. 산소가 충분히 공급되지 않아도 에너지를 만들 수 있지요.
그런데 세포 내에 저장되어 있는 원료는 30초 이내로 쓸 정도밖에 되지 않아서 그 시간이 지나면 다른 에너지원이 필요합니다.
이러한 에너지 생성 과정을 무산소 에너지 대사 과정이라고 하고, 무산소 에너지 대사 과정에서 생성된 에너지를 사용하는 운동을 무산소 운동이라고 합니다.
무산소 운동을 할 때 만들어지는 부산물은 젖산입니다. 젖산은 근육과 혈액 중에 쌓여 근육을 피로하게 만들어 근력을 저하시키고, 에너지 생성을 감소시키는 역할을 합니다. 따라서 무산소 운동은 오래하기가 힘듭니다. 빠른 속도로 달리기를 시작하고 나면 얼마 지나지 않아 숨이 턱까지 차는 느낌을 받습니다. 이것은 운동 초기에 충분한 산소가 공급되지 않아서 무산소 과정의 에너 증가함에 따산이라 부산물로 생긴 젖산이 계속 축적을 니다. 젖산의 농도가 휴식 때보다 10배하여 근육에 축적되기 때문이지요. 이러한 도를 낮추거나 정지하면서 산소를 충분히 발생하는 현상입 15배까지 증가환상은 운동 강하면 자연스럽게 없어집니다.
반면에 조깅이나 에어로빅과 같은 강도가 약한 운동을 오랜 시간에 걸쳐 지속적으로 하면 호흡과 맥박이 증가하여 근육세포에 필요한 산소가 충분히 공급되기 시작합니다. 산소가 충분해지면 탄수화물로 에너지를 만드는 과정에서 젖산과 같은 부산물 없이 에너지를 생산할 수 있는데, 이를 유산소 에너지 대사 과정 또는 유산소 운동이라고 부릅니다. 유산소 운동에서는 젖산이 생기지 않기 때문에 지속적으로 에너지를 만들 수 있고 장시간의 운동도 가능합니다.
앞에서 우리는 두 가지 근육세포가 있다는 것을 배웠습니다. 짧고 강한 운동에 반응하는 속근섬유와 느리고 지속적으로 반응하는 지근섬유가 바로 그것입니다. 이번에는 이들 근육이 어떤 운동을 하는지 알아봅시다.
두 형태의 근섬유들은 모두 무산소 과정과 유산소 과정의 운동을 통해서 에너지를 생산할 수 있지만, 유산소 운동은 지근섬유에서 많이 일어납니다. 왜냐하면 지근섬유가 세포내에 미토콘드리아를 더 많이 갖고 있기 때문이지요.
무산소 과정과 유산소 과정
무산소 운동 과정은 산소가 없이도 근육내의 글리코겐을 분해하여 급속하게 에너지를 만들어 낼 수 있으나, 젖산이라고 하는 부산물을 생산해 피로현상을 일으킨다. 그러나 유산소 운동 과정은 에너지 생성 속도는 느리지만, 탄수화물과 지방을 원료로 하여 부산물이 없이 에너지를 지속적으로 만들어 낼 수 있다.
달리는 거리가 긴 마라토너들은 유산소 운동에서 생산되는 에너지에 많이 의존합니다. 왜냐하면 운동을 시작한 지 4분이 지나면서부터 무산소 운동 과정보다 유산소 운동과정에 의존하는 비율이 더 증가하기 때문이지요. 때문에 마라토너들은 수축력은 강하지 않지만 산소를 사용하여 오랫동안 수축 운동을 해도 피로감을 덜 느끼는 지근섬유를 발달시키는 훈련을 많이 합니다.
반면에 단거리 달리기 선수들은 무산소 운동에서 생산되는 에너지에 더욱 의존합니다. 세계적인 단거리 선수들이 100m를 달리는 데에는 약 10초 정도가 걸립니다. 그들은 100m를 달리는 동안 숨을 들이쉬어 산소를 보충하지 않고 체내에 있는 산소를 이용해 순간적으로 힘을 폭발시켜 움직이지요. 선수들은 차렷 구령과 함께 힘껏 숨을 들이마셨다가 출발 후 6걸음 정도를 뛰는 동안 세 번가량 짧고 빠르게 숨을 내쉰 뒤 무호흡으로 달립니다. 숨을 내쉬는 것은 근육의 경직을 막아주고 내딛는 발과 리듬을 맞출 수 있기 때문에 중요하지만, 숨을 들이마시는 것은 폭발적인 힘의 강도를 약화시키는 일이므로 피해야 하기 때문이지요. 이때에는 아직 유산소 과정의 에너지 생산이 이루어지지 않기 때문에 필요한 에너지는 전적으로 무산소 운동 과정에 의존하게 됩니다.
따라서 단거리 선수들은 빨리 수축하면서 수축력도 강한 속근섬유를 주로 사용합니다. 또한 더 큰 힘을 만들어내기 위해서는 큰 근육이 필요하므로 웨이트 트레이닝 등을 통해서 근육을 키워 근육질의 건장한 체격을 갖게 되는 것이지요.
이와 같은 이유 때문에 마라톤 선수들은 근육의 70~80% 정도가 지근섬유인 것에 비해, 단거리 선수들은 근육의 평균 60~70%가 속근섬유라고 합니다.
참조 : 가벼운 근육통에는 파스를 붙여주세요!
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